1 chén cơm bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân cùng cơm

1 chén cơm bao nhiêu calo là câu hỏi đang được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là với những người đang trong quá trình giảm cân. Và để giúp các bạn hiểu được các thông tin về thành phần dinh dưỡng trong cơm và những lợi ích tuyệt vời của cơm đối với sức khỏe thì chúng ta hãy cùng đi tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Theo thói quen ẩm thực của người Việt thì cơm là một món ăn không thể thiếu trong các bữa cơm hằng ngày, trong cơm có nhiều năng lượng để nuôi dưỡng cơ thể. Tuy nhiên một chén cơm bằng bao nhiêu calo thì còn phải tùy thuộc vào kích cỡ của chén cơm cũng như là loại cơm. 

Mỗi loại cơm khác nhau thì sẽ mang lại các chất dinh dưỡng và lượng calo khác nhau. Thông thường 1 chén cơm sẽ tương đương với 100gr cơm thì hàm lượng calo sẽ được tính theo các loại cơm phổ biến nhất như sau:

• Cơm trắng loại thường: cứ 100gr thì sẽ có khoảng 130 calo.

• Cơm tấm trắng: cứ 100gr thì sẽ có khoảng 627 calo.

• Cơm gạo lứt: cứ 100gr thì sẽ có khoảng 110 calo.

• Cơm cháy: cứ 100gr thì sẽ có khoảng 357 calo.

2. Thành phần dinh dưỡng có trong cơm

Gạo là một loại lương thực rất giàu tinh bột và khi chế biến thành cơm rất dễ ăn và dễ kết hợp với các loại thực phẩm khác. Cơm dẻo và có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Chất béo, Carbs, kali, canxi, natri,… 

Phân tích thành phần dinh dưỡng có trong cơm như sau:

• Carbs: Trong cơm có rất nhiều Carbs và chủ yếu là tinh bột, chiếm 1 phần ít là đường và chất xơ.

• Chất béo: Nếu như bạn chỉ nấu cơm bình thường chứ không chiên với dầu hoặc bơ thì món này hầu như là sẽ không có chất béo.

• Protein: Trong cơm có trắng có một lượng protein nhưng không được cao. Đó là lí do vì sao bạn cần phải ăn cơm chung với những món ăn khác để đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết.

• Các vi chất dinh dưỡng: Gạo cung cấp cho cơ thể một nguồn vitamin B, niacin, riboflavin, thiamin, chất xơ và sắt tốt. Ngoài ra, trong gạo cũng rất giàu mangan và magie. Tuy nhiên trong quá trình tinh chế, vo gạo và nấu thành cơm, gạo đã bị hao hụt đi một lượng không nhỏ những chất này.

3. Ăn cơm nhiều có béo không?

Theo khuyến nghị của những chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng thì cơ thể của người trưởng thành cần phải được cung cấp từ 2.000 - 2.300 calo mỗi ngày. Như vậy, với thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của đại đa số người Việt Nam thì mỗi bữa ăn cơ thể sẽ cần khoảng 667 - 767 calo.

Vì trung bình 1 chén cơm trắng sẽ chứa khoảng 110 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo đã được khuyến nghị mỗi ngày. Thậm chí, những người có thể ăn đến 3 chén cơm trắng trong 1 bữa thì vẫn không gây mập (ngoại trừ người đó ăn thêm nhiều thức ăn khác chứa nhiều chất đạm và chất béo).

Hơn nữa, cơm gạo lứt còn được coi là thực phẩm cần thiết cho những người giảm cân. Nếu muốn giảm cân giữ dáng hiệu quả thì bạn phải có chế độ ăn khoa học, kết hợp cơm với các thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thể thao hợp lý để giải phòng các năng lượng cùng chất béo trong cơ thể.

4. Lợi ích của cơm đối với sức khỏe

Cơm được xem là thực phẩm lành mạnh mang lại rất nhiều lợi ích với sức khỏe và làm đẹp mà rất nhiều người chưa biết đến như sau:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Cơm được xem như là một chất chống viêm tự nhiên, có tác dụng ngăn ngừa hình thành các mảng bám trong mạch máu và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về hệ tim mạch, như đau tim hoặc bị đột quỵ.

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh: Trong cơm có nhiều chất xơ giúp làm giảm táo bón, điều hòa hệ tiêu hóa. Hơn nữa, theo Cacarola thì gạo có tính lợi tiểu giúp làm sạch và hỗ trợ việc đào thải độc tố khỏi cơ thể và rất có lợi cho thận.

• Tốt cho hệ thần kinh trung ương: Hệ thần kinh của cơ thể con người luôn cần các loại vitamin B khác nhau để khỏe mạnh và cơm chính là nguồn cung cấp các loại vitamin B dồi dào giúp điều tiết quá trình sinh học trong cơ thể theo cách hợp lý nhất.

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể: Trong cơm có chứa hàm lượng carbohydrate lớn, chất này có tác dụng giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể. 

• Điều hòa huyết áp ổn định: Vì trong cơm có hàm lượng natri thấp sẽ giúp huyết áp ổn định vì vậy những người bị huyết áp cao cần phải ăn cơm thường xuyên. 

• Giảm cân giữ dáng: Cơm gạo nứt có chứa ít tinh bột được coi là thực phẩm rất tốt cho những người ăn kiêng, người đang cần giảm cân.

5. Nên ăn cơm trắng hay cơm gạo lứt?

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng thì gạo lứt có chứa ít calo hơn nhưng lại có nhiều vitamin hơn hẳn so với cơm trắng thông thường. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong cơm gạo nứt cũng cao hơn cơm trắng rất nhiều lần và giúp no lâu nên cơm gạo lứt rất phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân.

Với gạo trắng thì phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ có thai, người bị bệnh thân và người mắc các bệnh về đường ruột. Tuy nhiên, nếu bạn chuyển sang gạo lứt thì có thể sẽ hấp thụ được nhiều vitamin B và chất xơ hơn.

6. Thực đơn giảm cân cùng cơm

Muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn cần phải kiên trì thực hiện đúng theo quy trình. Quy trình giảm cân với cơm trắng được chia làm 3 giai đoạn chính. Mỗi giai đoạn sẽ giúp bạn hạn chế về lượng ca lo và thức ăn với những kế hoạch cho các bữa ăn khác nhau như sau:

Giai đoạn 1 - 800 Calo: Mục đích chính là để cơ thể dần làm quen với chế độ ăn kiêng với cơm trắng.

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chia cùng với một cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: 1 chén cơm và nửa chén rau xào.

• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua không đường ít béo với quả mọng có thể là dâu tây, cam, dưa hấu,…

• Bữa tối: Rau củ nướng và cơm trắng, 1 cốc trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 2 - 1.000 Calo: Mục đích là cải thiện tình hình sức khỏe và giảm cân vì chế độ ăn này sẽ kéo dài đến khi bạn đạt được cân nặng cũng như dáng người mong ước.

• Bữa sáng: 1 hoặc hai lát bánh mì nướng, ½ quả bơ và ½ cốc pho mát, một cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: 1 chén cơm, nửa chén rau xào và 1 phần ức gà nướng.

• Ăn nhẹ: 1 cốc hỗn hợp trái cây (táo, vải thiều, cam, chuối, lê).

• Bữa tối: Sushi rau củ và cá, 1 cốc trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 3 - 1.200 Calo: Mục đích của giai đoạn 3 là giúp bạn thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì được kết quả giảm cân của bạn.

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố rau củ, một cốc trà xanh không đường.

• Bữa trưa: 1 chén cơm, nửa chén rau xào và 1 con cá nướng cỡ vừa.

• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua không đường với trái cây khô cùng các loại hạt dinh dưỡng.

• Bữa tối: Ức gà và 1 chén cơm trắng, 1 cốc trà thảo mộc không đường.

Ngoài ra, bạn còn có thể tham khảo thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm gạo lứt như sau:

Thực đơn giảm cân với cơm gạo lứt số 1:

• Bữa sáng: 1 cốc trà gạo lứt rang

• Bữa phụ: 1 cốc nước ép hoa quả hoặc nước ép rau củ không đường.

• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt cùng với rau luộc, 1 miếng ứng gà áp chảo và 1 quả táo.

• Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt với thịt lợn nạc, 1 quả cam hoặc 1/2 quả bưởi.

Thực đơn giảm cân với cơm gạo lứt số 2:

• Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt cùng với thịt ức gà, 1 cốc sinh tố rau củ.

• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt cùng với muối vừng và 1 đĩa rau củ luộc.

• Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt và 1 cốc nước ép cam.

Thực đơn giảm cân với cơm gạo lứt số 3:

• Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt với muối vừng, 1 đĩa rau luộc.

• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà áp chảo, 1 đĩa rau luộc và 1 cốc nước ép táo.

• Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt nấu tôm, 1 quả trứng và 1 miếng dưa hấu.

Qua bài viết này chắc hẳn các bạn cũng đã biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân. Ngoài ra, trên website của chúng tôi còn rất nhiều bài viết về chủ đề nấu ăn hữu ích rất mong bạn hãy thường xuyên ghé đọc.